가슴 운동 방법
저는 헬스장 가는 걸 별로 좋아하지 않아요. 그래서 홈트를 자주 하는데 특히나 상체운동을 좋아해요. 왜냐하면 하체보다는 상체근육이 훨씬 발달되어 있어서 무게를 많이 칠 수 있거든요. 하지만 제가 하는 건 벤치프레스밖에 없어요. 다른 사람들이 하는 것처럼 덤벨로우 라던지 풀업이라던지 다양하게 하고 싶은데 어떻게 해야 할지 모르겠더라고요. 저 같은 헬린이들을 위해서 홈트레이닝 루틴을 알려드릴게요.
벤치프레스 말고 다른 등운동은 없나요?
네 물론 있죠! 대표적으로 턱걸이(풀업)와 바벨로우가 있어요. 턱걸이는 맨몸운동이기 때문에 기구 없이 언제 어디서나 쉽게 할 수 있다는 장점이 있고, 바벨로우는 머신을 이용해서 보다 정확한 자세로 자극을 줄 수 있답니다. 두 가지 모두 처음엔 밴드를 이용해서 연습하다가 익숙해지면 그때부터는 맨손으로 하시면 돼요.
덤벨로는 어떤 운동을 하면 좋을까요?
덤벨로도 여러 가지 운동을 할 수 있지만 초보자분들은 인클라인 프레스라는 운동을 추천드려요. 이 운동은 윗가슴 근육을 키우는데 도움이 되는데요, 먼저 의자 위에 앉아서 엉덩이를 살짝 띄우고 허리를 아치형으로 만들어줍니다. 그리고 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치는 90도로 굽혀주고 그대로 들어 올려주면 끝! 참 쉽죠? 주의해야 할 점은 팔꿈치가 너무 벌어지지 않도록 신경 써주셔야 해요.
가슴 근육 키우려면 어떤 운동을 해야 하나요?
저 같은 경우엔 벤치프레스라는 운동을 주로 하고 있어요. 이 운동은 바벨을 이용해서 하는 건데 무게조절이 용이하다는 장점이 있어서 초보자분들이 처음 접하기 좋은 운동입니다. 우선 양발을 바닥에 단단히 고정시킨 다음 엉덩이를 살짝 뒤로 빼줍니다. 그리고 허리는 아치형으로 만들어주고 바를 들어 올릴 때 팔꿈치 각도는 90도 이상 넘어가지 않도록 주의해야 해요. 그래야 부상 위험 없이 안전하게 운동할 수 있답니다. 이때 호흡은 숨을 들이마시면서 올리고 내쉬는 동작에서 내려주면 됩니다.
덤벨플라이 말고 다른 운동방법은 없나요?
케이블 크로스 오버라고 들어보셨나요? 케이블 머신을 활용한 운동인데요. 양쪽 손잡이를 잡고 앞으로 나란히 한 채로 양팔을 벌려주는 거예요. 그러면 자연스럽게 날개뼈가 모아지는데 그대로 유지하면서 천천히 원위치시키면 끝! 간단하죠? 단, 너무 무거운 중량보다는 가벼운 걸로 반복 횟수를 늘리는 게 좋아요.
단백질 셰이크 어떤 걸 먹어야 하나요?
제가 먹었던 건 칼로바이 퍼펙트 파워셰이크 초코맛이에요. 일단 맛이 좋아서 계속 먹게 되더라고요. 그리고 우유나 물에 타먹으면 돼서 간편했어요. 원래 프로틴파우더 먹으면 속이 더부룩하거나 소화가 안 되는 느낌이 들었는데 이건 그런 것도 없고 흡수율도 높아서 효과가 좋았어요. 게다가 식약처 인증받은 안전한 원료라서 안심하고 먹을 수 있었어요.
운동 후에만 먹어야 하나요?
아니요! 아침식사 대용으로 먹어도 좋아요. 특히 바쁜 직장인 분들에게 추천드려요. 점심시간까지는 공복상태라 배고프잖아요. 그럴 때 이거 한잔 마시면 포만감이 생겨서 다른 군것질거리 찾을 일이 없어지더라고요. 저녁엔 닭가슴살이랑 같이 먹었는데 진짜 든든해서 야식생각 안 나고요. 칼로리도 낮아서 부담 없이 먹기 좋더라고요.
언제 먹는 게 좋나요?
아침 식사대용으로 드실 거면 기상 직후 1잔, 운동 전 1잔, 운동 후 1잔 이렇게 드시면 됩니다. 만약 식단조절 하시면서 체중감량 하실 분들은 하루 2번씩 드셔도 돼요. 대신 간식처럼 중간중간 조금씩 드시는 건 안 돼요! 탄수화물과 지방 섭취를 줄이고 단백질 위주로 드셔야 하기 때문에 끼니마다 챙겨드시는 게 좋습니다.
지금까지 가슴 부위 운동방법에 대해서 알아봤는데요, 이제부터라도 열심히 해서 멋진 몸을 만들어봐요! 파이팅!