요통 예방 운동
현대인들이 많이 겪는 질병 중 하나인 요통(허리통증) 이 허리 통증과 관련된 질환으로는 디스크탈출증, 척추관협착증 등 다양한 종류가 있지만 공통점은 모두 일상생활 속 잘못된 자세나 습관으로부터 발생한다는 점입니다. 특히 장시간 앉아서 일하는 사무직 직장인들에게 자주 나타나는 증상이기도 합니다. 그래서 오늘은 현대인의 고질병인 요통을 예방하기 위한 간단한 운동방법들을 소개해드리려고 합니다.
척추질환이란 정확히 어떤 병인가요?
우리 몸의 기둥역할을 하는 척추는 목뼈 7개, 등뼈 12개, 허리뼈 5개, 엉치뼈 1개, 꼬리뼈 1개로 구성되어 있습니다. 이러한 척추 뼈 사이에는 쿠션처럼 충격을 흡수시켜 주는 물렁뼈 조직인 추간판이라는 구조물이 존재하는데, 이것이 어떠한 원인에 의해 손상되거나 탈출하게 되면 신경을 압박하거나 염증반응을 일으켜 각종 통증을 유발합니다. 이를 ‘추간판탈출증’ 또는 ‘디스크’라고 부릅니다.
운동만으로 치료가 가능한가요?
일반적으로 수술 없이 보존적 치료만으로도 충분히 호전될 수 있으며, 환자 상태에 따라 다르지만 대부분 2개월 이상 꾸준히 시행하면 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 꾸준한 노력에도 불구하고 계속해서 통증이 지속된다면 전문의와의 상담을 통해 다른 치료 방법을 고려해야 합니다.
어떤 운동을 해야 하나요?
가장 먼저 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 앉아있을 때 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 등받이에 허리를 붙여 앉아야 하며, 서 있거나 걸을 때 역시 가슴을 펴고 턱을 당겨 바르게 서야 합니다. 또한 틈틈이 스트레칭을 해주어 긴장된 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 아래 알려드리는 운동 동작 이외에도 자신의 신체조건에 맞는 운동을 찾아 꾸준히 실천한다면 건강한 척추를 유지할 수 있습니다.
가장 먼저 추천드리는 운동은 걷기입니다. 걷기는 전신 유산소 운동으로서 혈액순환을 원활하게 해 주고 심폐기능을 강화시켜 줄 뿐만 아니라 하지근력을 향상해 주는 대표적인 운동입니다. 하루에 30분씩 주 4회 이상 꾸준히 실시한다면 건강관리에 매우 좋습니다.
두 번째로는 수영입니다. 물속에서의 부력 덕분에 체중 부담 없이 관절에 무리 없이 시행할 수 있는 운동입니다. 또한 수중에서 몸을 움직이는 동안 물의 저항성으로 인해 칼로리 소모량이 많아 다이어트에도 효과적입니다.
세 번째로는 요가&필라테스입니다. 요가는 신체의 균형을 잡아주고 유연성을 길러주며 필라테스는 코어근육을 발달시켜 줍니다. 이처럼 꾸준한 운동을 통하여 우리 몸의 중심부인 척추주변부 근육을 강화시키고 바른 자세를 유지함으로써 각종 근골격계 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
요통 예방 운동 얼마나 해야 할까요?
일반적으로 일주일에 2~3회 1시간 내외로 하는 것이 적당하며 만약 시간 여유가 없다면 매일 5분이라도 투자하셔서 스트레칭을 자주 해주시는 것이 좋습니다. 다만 과도한 운동은 오히려 독이 될 수 있으니 자신의 체력 수준에 맞게 적절하게 조절하면서 진행하시기 바랍니다.
운동할 때 주의사항은요?
먼저 준비운동을 철저히 하고 본 운동을 하셔야 합니다. 갑자기 힘을 쓰거나 과격한 동작을 하게 되면 부상 위험이 높아지므로 가벼운 체조나 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어준 다음 본격적인 운동을 하시는 것이 좋습니다. 또한 너무 춥거나 더운 날씨에는 실외보다는 실내에서 운동하시고 충분한 수분섭취를 하시기 바랍니다. 마지막으로 정리운동을 반드시 하셔서 마무리하시길 바랍니다.
오늘은 현대인의 고질병인 요통을 예방하기 위한 운동방법에 대해 알아보았습니다. 위에서도 언급했듯이 올바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요하며, 이미 발병했다면 병원치료와 더불어 재활운동을 병행해야만 빠른 회복을 기대할 수 있습니다. 여러분께서도 이번 기회에 가벼운 운동이라도 시작하셔서 건강한 생활을 누리시길 바랍니다.