중성지방 낮추는 법

중성지방 낮추는 법

중성지방은 우리 몸속 지방의 한 종류입니다. 하지만 단순하게 지방으로만 보기엔 어려운 점이 많은데요. 특히나 최근 건강검진 결과표에서 중성지방 수치가 높게 나온 사람들이 증가하면서 중성지방에 대한 관심이 높아지고 있어요. 그래서 오늘은 중성지방에 대해 자세히 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다. 중성지방을 낮추고 싶다면 글을 끝까지 읽고 관리법부터 운동, 식단까지 확인하세요!

 

중성지방 정상수치는 얼마인가요?
정상수치 범위는 150mg/dL 미만이며, 200mg/dL 이상이면 고중성지방혈증으로 진단됩니다. 또한 400mg/dL 이상인 경우에는 급성 췌장염 등 심각한 질환과 연관될 수 있으므로 반드시 치료가 필요합니다.

중성지방 낮추는 관리 방법은?
우선 생활습관 개선이 매우 중요한데요. 포화지방산 섭취를 줄이고 불포화지방산(오메가-3) 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 오메가-3 지방산은 주로 고등어, 꽁치, 참치 같은 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있으며 호두, 땅콩, 잣 등 견과류에도 풍부하게 들어있습니다. 그리고 규칙적인 운동 역시 도움이 되는데요. 유산소운동뿐만 아니라 근력운동도 병행해야 효과가 더욱 좋다고 합니다.

 

중성지방 수치가 높으면 어떤 문제가 생기나요?
혈관 내벽에 달라붙어 혈액순환을 방해하기 때문에 동맥경화나 뇌졸중 같은 심혈관 질환 위험이 높아집니다. 또한 췌장염 발병률 역시 높아지는데요. 특히 당뇨 환자라면 더욱 주의해야 합니다. 인슐린 저항성을 높여 혈당 조절을 어렵게 만들기 때문이죠.

중성지방 낮추는 법으로는 뭐가 있을까요?
먼저 식습관 개선이 필수입니다. 백미보다는 현미밥 위주로 섭취하며 흰 빵 대신 통밀빵을 먹는 게 좋습니다. 생선류 중에서는 고등어, 삼치, 꽁치처럼 불포화지방산이 풍부한 식품을 추천드립니다. 견과류로는 아몬드, 땅콩, 호두 등이 좋은데요. 하루 권장량인 25g 이상 꾸준히 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치 감소 효과를 기대할 수 있습니다.

 

운동만으로도 중성지방 낮출 수 있나요?
네 그렇습니다. 운동은 체중 감량뿐 아니라 혈압 및 혈당 강하, HDL콜레스테롤 증가, 중성지방 감소 등 다양한 이점이 있죠. 주 5회 이상 유산소 운동을 하면 도움이 됩니다.

 

중성지방 낮추는 생활습관은 무엇인가요?
첫 번째로는 꾸준한 운동입니다. 유산소운동뿐만 아니라 근력운동도 같이 병행하면 더욱 효과적이며 일주일에 5회 이상, 1회당 30분 이상 꾸준히 해주는 것이 좋습니다. 또한 식사 후 2시간 이내에 운동을 하면 혈당이 급격히 상승하기 때문에 식후 2시간 이후에 운동을 하는 것이 좋다고 합니다.

중성지방 낮추는 식품은 무엇인가요?
식이섬유소가 풍부한 채소류나 해조류를 먹는 것입니다. 특히 미역, 다시마 같은 해조류는 수용성 섬유질 알긴산이 많이 들어있어 중성지방 배출에 도움이 된다고 합니다. 세 번째로는 불포화지방산이 많은 견과류를 먹는 것입니다. 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류에는 불포화지방산이 많아 나쁜 콜레스테롤(LDL) 감소에 도움이 되고 좋은 콜레스테롤(HDL) 유지에 도움이 됩니다. 마지막 네 번째로는 탄수화물 섭취량을 줄이는 것입니다. 정제된 탄수화물보다는 통곡물 위주로 섭취하는 것이 좋으며 흰쌀밥보다는 현미밥 위주의 밥을 먹는 것이 좋습니다.

 

오늘은 중성지방에 대해서 알아보았는데요. 높은 중성지방 수치는 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관질환 발생 위험을 높이는 요인이기 때문에 꾸준한 관리가 필요합니다. 앞으로는 주기적으로 건강검진을 받으면서 자신의 상태를 체크하시고 올바른 생활습관을 유지하시길 바랍니다.