콜레스테롤 수치가 높으면 심혈관 질환 발생 위험이 높아진다는 건 다들 알고 계실텐데요. 그래서 많은 사람들이 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 노력하지만 쉽지 않습니다. 하지만 건강하게 콜레스테롤을 낮출 수 있는 방법이 있다고 하는데요. 오늘은 콜레스테롤 낮추는 방법 5가지를 소개해드릴게요.
콜레스테롤이란 무엇인가요?
콜레스테롤은 지방 성분의 일종으로 우리 몸에서는 세포막을 구성하거나 호르몬 생성 등 여러 가지 작용에 필수적인 성분입니다. 그러나 콜레스테롤 중에서도 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL과 좋은 콜레스테롤이라 불리는 HDL이 존재하는데요. 이 두 종류의 콜레스테롤 차이를 아는 것이 매우 중요합니다.
LDL 과 HDL 의 차이는 무엇인가요?
LDL 은 간에서 만들어진 콜레스테롤을 혈관 벽으로 운반하는 역할을 합니다. 따라서 혈액 내 과도한 LDL 농도가 지속될 경우 동맥경화증 및 심장병 발병률이 높아지는데요. 반면 HDL 은 반대로 혈관벽에 쌓인 콜레스테롤을 제거해서 혈중 지질 상태를 개선시키는 역할을 합니다. 즉, 같은 콜레스테롤이라도 어떤 형태인지에 따라 인체에 미치는 영향이 달라지게 됩니다.
좋은 콜레스테롤 높이는 음식은 무엇인가요?
HDL 을 높이기 위해서는 오메가-3 지방산 섭취가 도움이 되는데요. 고등어, 꽁치, 삼치, 연어, 참치 등 생선류나 호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류에 많이 함유되어 있습니다. 또한 마늘, 양파, 부추, 버섯, 해조류 등 채소류 역시 HDL 상승에 도움이 된다고 하니 참고하세요.
나쁜 콜레스테롤 낮추는 음식은 무엇인가요?
반면 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추려면 포화지방산 함량이 높은 육류 대신 불포화지방산 함량이 높은 식물성 기름을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 올리브유, 카놀라유, 포도씨유 등 식용유는 물론이고 참기름, 들기름처럼 발연점이 낮아 고온 조리 시 쉽게 타거나 연기가 나는 기름보다는 저온 압착 방식으로 추출한 기름을 선택하는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 정상수치 범위는 어떻게 되나요?
정상수치는 총 콜레스테롤 200mg/dl 미만, LDL 130mg/dl 미만, HDL 60mg/dl 이상이며, 중성지방은 150mg/dl 미만입니다. 만약 위 조건에 해당되지 않는다면 고지혈증 진단을 받을 수 있으니 주의해야 합니다.
콜레스테롤 수치 검사는 언제 받는 게 좋을까요?
콜레스테롤 수치 검사는 40세 이후 매년 1회씩 받는 것이 권장됩니다. 만약 가족 중에 심장병 환자가 있거나 고혈압, 당뇨 등 만성질환이 있다면 더욱 자주 검사를 받아야 해요. 그리고 최근 2~3개월 동안 갑자기 체중이 늘었거나 줄었을 때, 또는 가슴 통증이나 호흡곤란 증상이 나타났을 때도 병원을 찾아 정확한 진단을 받아보는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 낮추려면 어떻게 해야하나요?
규칙적인 운동만큼 효과적인 건 없습니다. 일주일에 4~5회, 하루 30분 이상 꾸준히 유산소 운동을 하면 좋은데요. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 자신에게 맞는 운동을 선택하면 됩니다. 단, 숨이 찰 정도로 무리해서 하는 것은 오히려 역효과를 낼 수 있으니 주의하세요. 식이요법 역시 중요한데요. 포화지방산 함량이 높은 육류 대신 불포화지방산 함량이 높은 생선류 위주로 식단을 짜는 것이 좋습니다. 견과류·올리브유·등푸른생선 등 식물성 기름 섭취량을 늘리는 것도 도움이 됩니다.
건강검진 결과지 상 ‘고지혈증’이라는 말을 들으면 덜컥 겁부터 나실 텐데요. 미리미리 식습관 조절하면서 운동한다면 충분히 예방할 수 있답니다. 지금부터라도 실천해보세요!