변비에 좋은 운동

변비에 좋은 운동

변비는 장 내 내용물이 무겁고 건조하여 배변활동이 어려워지는 증상이다. 매일 정상적인 배변활동을 하지 못하면 체내 쓰레기물질인 대변이 장내에 오래 머무르게 되고, 그 결과 대장암 발병과 심혈관질환 감별진단율 낮아질 수 있다. 특히 노인들이 자주 겪는 질병이며, 연령이 높아질수록 더욱 심해진다. 변비증상 발생 시 물만 공급하는 것보다는 물과 같이 먹는 음식물 섬유소를 풍부하게 섭취하거나 정기적인 운동을 통해 예방하도록 노력해야 한다.

 

변비 어떤 것이 좋을까요?
대표적인 방법으로는 식이섬유 섭취와 운동이 있다. 물론 물과 같이 먹는 음식물 섬유소를 풍부하게 섭취하는 것이 좋지만, 급하게 효과를 보려면 일 단위로 지정된 시간에 운동을 하는 것이 효과적이다. 그런데 어떤 운동을 해야 할까? 먼저 순찰보행을 추천한다. 매일 15분씩 걷는 게 좋으며, 주로 저녁식사 후 30분 이상 걸으면 더욱 좋다. 또한 걷는 자세를 편안하게 유지하며 허리를 곧게 펴고 걸어야 한다. 이때 손을 흔들면서 걷거나 이두근만을 사용하면 안 된다. 그리고 현관 또는 계단을 이용한 오르기 내리기 운동도 좋다. 이밖에도 밤 10시 이전에 침대에 누워 휴식을 취하면 잠을 충분히 자고 다음 날 아침에 일어난 후 1시간 이내에 아침식사를 하는 것도 도움이 된다.

변비증상이 오래가면 어떻게 되나요?
만일 증상이 2주 이상 지속되는 경우 의사 진료를 받아야 한다. 변비증상이 오래가면 비만, 당뇨, 고혈압 등으로 이어질 수 있기 때문이다. 따라서 의사에게 상담을 받아 약물치료를 받거나 검사를 받는 것이 좋다. 혹시라도 급성 변비증상이 발생하면 설사약 등 변비약을 먹고 있다면 의사에게 알려야 한다. 또한 다른 질병과 동반될 경우라면 타 질환 치료 후 변비증상 또한 호전될 것이다.

 

변비예방을 위한 유용한 정보가 있나요?
최근에 나온 변비 치료제인 리네시아는 장내에 쌓인 물질을 완전하게 제거하면서 벌거벗은 상태로 만들어주는 약이다. 그러나 부작용으로는 설사가 발생할 수 있다. 심하게 나타나면 의사에게 보고해야 한다. 그리고 지나치게 물을 마시면 오히려 변비증상이 심해질 수 있다. 한 번에 너무 많은 물을 마시거나 뜨거운 물을 마시면 내장기관에 독성물이 축적되어 변비증상을 유발할 수 있으니 주의해야 한다. 또한 연회 후 음주하거나 술을 마시면 일시적으로 변비증상이 나타날 수 있다. 이런 경우 면역력을 높이기 위해 비타민C를 충분히 섭취하고, 섬유질이 풍부한 채소나 과일을 먹어야 한다.

 

운동으로는 어떤것들이 좋을까요?
가장 좋은 운동은 걷기입니다. 하지만 현대인들에게는 매우 어려운 일이죠. 그래서 많은 사람들이 복근운동 및 요가를 추천하곤 하는데요. 먼저 복근운동은 복부 근육을 자극함으로써 장 운동을 활성화시켜 주고, 변비 예방에 효과적이에요. 특히나 하복근을 자극하는 운동은 효과가 더 좋답니다. 다음으로는 요가입니다. 요가 자세를 취하면 움직임 없이도 근육을 자극할 수 있어요. 이때 마디만큼이나 중요한 부위가 있죠. 손바닥 방향으로 누워있는 상태에서 발을 들어 올려 바닥과 수평이 되게 하고 발가락을 바닥으로 내려서 힘을 주면 됩니다. 이렇게 하면 엉덩이 뒤쪽에 있는 근육들을 강화시킬 수 있답니다. 마지막으로 스트레칭입니다. 스트레칭을 하면 근육이 이완되면서 장 운동을 돕고 수분을 빼내줘요. 세배하듯이 숨을 들이마시고 다시 내쉬면서 허리를 휘는 동작을 반복하면 완성! 간단하죠?

 

식습관 개선은 어떻게 해야 할까요?
먹는 음식 중에서도 특히 섬유질이 많은 음식을 먹어보는 것도 좋은 방법이에요. 김치나 겉절이 같은 발효식품도 유산균이 많아서 좋답니다. 물을 많이 마시는 것도 좋아요. 하루에 최소 1.5L 이상 마시는 것이 좋지만 물뿐만 아니라 녹차나 꿀차 등 다양한 차를 마셔도 괜찮답니다. 단, 커피는 주의해야 해요. 커피는 카페인 성분이 많기 때문에 너무 많이 마시면 오히려 변비를 야기할 수 있으니 가급적이면 자제하도록 하세요.

변비에 좋은 음식